In questo articolo parleremo di un tipo di alimenti molto amato nella tradizione culinaria italiana: i legumi. Utilizzati sia come primo piatto che, meno di frequente, come contorno, i legumi vengono spesso confusi con delle verdure o addirittura con i carboidrati. Si dimentica, in poche parole, che essi sono una notevole fonte di proteine. Ma non solo! Ceci cotti, lenticchie, fagioli, piselli e la soia, che da poco ha fatto il suo ingresso nella nostra dieta, vantano valori nutrizionali di tutto rispetto.
Vale la pena, quindi, conoscerne tutte le proprietà per imparare come dosarli, in abbinamento a cosa, e anche come cucinarli in modo da sfruttare carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali che fanno dei legumi un alimento indispensabile. Buoni e leggeri, sono sani e ideali per chi è a dieta. Curiosi di saperne di più? Allora non vi resta che continuare a leggere!
Che cosa sono esattamente i legumi e cosa non sono
Ne abbiamo appena parlato: non sono pochi coloro che, erroneamente, associano i legumi alle verdure. Certo, questo dipende dal fatto che appartengono effettivamente al mondo vegetale, ma dal punto di vista dei valori nutrizionali non è propriamente così. Così come non è esatto associarli esclusivamente alle proteine: vero è che i legumi ne sono ricchi, ma contengono anche una dose non trascurabile di carboidrati.
Si tratta di alimenti di origine vegetale, più precisamente semi contenuti in un baccello, che appartengono alla famiglia delle Fabales. Non si tratta né di cereali, né, come abbiamo detto, di verdure, bensì di un alimento a se stante, che può essere inserito nella dieta in diversi modi.
I legumi come fonte di carboidrati e proteine
Capire cosa sono i legumi è importante soprattutto per chi si accinge a seguire una dieta ipocalorica, perché questa richiede un corretto bilanciamento dei valori nutrizionali. Una dieta sbilanciata, infatti, oltre ad essere poco efficace dal punto di vista del dimagrimento, può anche risultare dannosa per la salute ove provochi carenze di vitamine e sali minerali.
La prima cosa da specificare a riguardo è che i legumi sono si fonte di proteine, ma sono soprattutto ricchi di carboidrati. Piatti come pasta e lenticchie o pasta e ceci, quindi, vanno accuratamente dosati onde evitare di assumere una quantità eccessiva di carboidrati e zuccheri. Allo stesso modo, chi sostituisce – per ragioni etiche o di dieta – la carne con i legumi, deve prestare attenzione alle quantità in modo da ottenere un apporto proteico equilibrato. Ad esempio, mentre 100 grammi di petto di pollo contengono 20 grammi di proteine, 100 grammi di legumi cotti ne contengono circa 10.
Meglio i legumi secchi o quelli freschi?
Come tutti sappiamo, è possibile trovare i legumi in varie forme di conservazione: freschi, secchi, o anche già cotti in lattina. Quello a cui si pensa raramente è che, a dispetto del fatto che si tratti sempre dello stesso alimento, i valori nutrizionali variano a seconda della forma di conservazione. Il motivo dipende principalmente dalla maggiore o minore presenza di acqua.
Così, quando nella dieta preparata dal nutrizionista leggiamo indicazioni come “100 grammi di legumi”, dobbiamo considerare che 100 grammi di ceci secchi sono diversi da 100 grammi di ceci cotti (o lenticchie, o fagioli: vale per tutti i legumi). I primi contengono ad esempio circa 20 grammi di proteine e 50 di carboidrati, mentre i secondi contengono meno proteine – circa 6,5 grammi – ma anche molti carboidrati in meno, circa 14 grammi. Cosa fare allora? Calcolare che l’apporto di proteine e carboidrati quadruplica nel legume secco rispetto a quello cotto, e regolarsi di conseguenza.
Ora mostriamo la ripartizione percentuale dell’”energia” secondo le tabelle CREA in alcuni legumi comunemente consumati:
Come inserire i legumi nell’ambito di una dieta ipocalorica equilibrata
Ora che sappiamo cosa sono e soprattutto cosa non sono i legumi, e come calcolare i loro principali valori nutrizionali, passiamo a esaminare il loro utilizzo nell’ambito delle diete. Data la loro ricchezza in valori nutrizionali, gli esperti consigliano di non eliminarli mai dalla dieta, ma anche di non esagerare e, anzi, utilizzarli con moderazione.
In particolare, sarebbe opportuno evitare di utilizzare i legumi in sostituzione delle fonti proteiche di origine animale se si intende perdere peso: per ottenere il giusto apporto proteico, infatti, sarebbe necessario consumarne quantità davvero elevate, con un conseguente eccesso di calorie. Attenzione anche ad abbinarli alla pasta e al riso pensando che non contengano carboidrati: abbiamo visto che non è così. L’ideale è abbinarli a un’altra fonte proteica, ad esempio formaggio, tonno in scatola o uova, così da ottenere la giusta dose di carboidrati, proteine e minerali, e allo stesso tempo rendere ogni ricetta più gustosa.
