Magari abitate lontani da un centro sportivo. Oppure, dopo aver pagato in anticipo 12 mesi di abbonamento in palestra che avete poi frequentato per non più di una settimana, avete deciso che forse è meglio per il vostro portafogli provare a fare alcuni esercizi in casa. O infine, più semplicemente, i vostri orari e i vostri impegni sono incompatibili con la palestra, e vi è molto più comodo allenarvi in salotto o in camera da letto.
Quali che siano le ragioni, sappiate che l’allenamento in casa non ha nulla da invidiare a quello in palestra. Anzi, con tutto il tempo a vostra disposizione, e nessuno che vi distragga, in molti casi risulta anche più proficuo. L’importante è conoscere gli esercizi giusti, ed è per questo che oggi parleremo della ginnastica isometrica. Esercizi utili per stimolare tutto il corpo, e facili da eseguire anche per chi è alle prime armi, rendono l’allenamento in casa decisamente efficace. Pronti? Cominciamo!
Cosa sono gli esercizi isometrici?
La ginnastica isometrica comprende esercizi che fanno contrarre i muscoli opponendo resistenza a un punto fermo, ad esempio il muro o il pavimento. Il nome deriva dal fatto che, a differenza di altri esercizi, ad esempio quelli del pilates, non prevedono un allungamento o un avvicinamento del muscolo, il quale mantiene dunque la sua usuale lunghezza. Lo scopo, infatti, non è allungare il muscolo, ma migliorarne la resistenza e, di conseguenza, la tonicità.
Tra i loro vantaggi, un miglioramento della circolazione sanguigna e della postura, il fatto che non sia necessario procurarsi degli attrezzi, la possibilità di allenare tutte le aree del corpo. Inoltre, sono adatti praticamente a tutti, con l’unica eccezione di chi sta eseguendo esercizi che richiedono coordinazione dinamica, in quanto la ginnastica isometrica, detta anche ginnastica statica, rallenta le risposte cinetiche del corpo. Sconsigliati anche a chi soffre di pressione alta, perché implicano un aumento localizzato della pressione nei punti sollecitati dallo sforzo.
Allenare i bicipiti
Questo esercizio ha il vantaggio di poter essere eseguito anche al lavoro durante i momenti di pausa. Rimanendo seduti alla scrivania, appoggiate i palmi delle mani e gli avambracci su di essa, e premete sulla superficie per un tempo a vostra scelta tra 6 e 10 secondi. Poi piegate il braccio a 90 gradi ed eseguite il movimento opposto, mettendo palmi e avambracci sotto la scrivania e spingendo verso l’alto, sempre per lo stesso tempo. Ripetete tutte le volte che volete. Potete anche fare più serie, ad esempio da dieci esercizi ciascuna, con due minuti di riposo.
Addominali, gambe e schiena in un unico esercizio
Come abbiamo detto, uno dei vantaggi della ginnastica isometrica è che con i suoi esercizi è possibile allenare tutte le fasce muscolari. E, a volte, come nel caso di questo esercizio, che interessa glutei, gambe e schiena, anche più aree contemporaneamente. Stendetevi a terra a pancia in giù con le braccia allineate al pavimento e le gambe tese. Fate leva sulle punte dei piedi, e provate a sollevare le gambe, i glutei e il busto mantenendovi allineati (non spostate cioè il bacino).
Per mantenere la posizione allineata, e non caricare troppo la schiena, contraete l’addome. Mantenete la posizione per dieci secondi, e poi tornate lentamente alla posizione iniziale. Questo esercizio va ripetuto almeno tre volte ma, se ve la sentite, potete fare come per le braccia e ripetere per più set con un riposo di due minuti.
Un esercizio dedicato solo ai glutei
Non mancano poi gli esercizi di ginnastica isometrica dedicati a un solo gruppo muscolare come le gambe o, in questo caso, i glutei. Rimanendo in piedi, allineate la schiena a una parete. Ora alzate una gamba, piegate il ginocchio e posate tutto il piede contro la stessa parete. Spingete contraendo il gluteo per un tempo dai 2 ai 6 secondi. Riposate per dieci secondi e poi cambiate gamba.
Anche in questo caso potete creare dei set, ad esempio tre spinte per gamba, con un riposo di due minuti, per poi ricominciare. Potete anche aumentare il numero di movimenti o di set e i secondi man mano che sentirete i vostri muscoli diventare più forti. Un allenamento decisamente semplice, ma altrettanto efficace sia per chi è alle prime armi che per chi è già a un buon livello.
