Stai pensando di utilizzare la frequenza cardiaca per dimagrire? Sappi che è una soluzione efficace per perdere peso, a patto che tu lo faccia con criterio. Innanzitutto, devi dotarti di un buon cardiofrequenzimetro, perché sarà importante monitorare l’andamento.
L’attività fisica però, non è l’unica strategia per perdere chilogrammi, infatti dovrai associare a quest’ultima, una sana e corretta alimentazione. Quanto alla frequenza cardiaca, in questa guida ti spiegheremo come individuare quella più adatta a te, e sfruttarla per snellire.
Che cosa si intende per zone di frequenza cardiaca?
Probabilmente non sai, che la frequenza cardiaca di ognuno di noi va da un intervallo minimo del 50% fino a massimo il 100%, che sarà poi suddiviso in cinque zone differenti. Ognuna di essa, monitorerà l’intensità dell’esercizio fisico, distribuendo a sua volta i corrispettivi benefici.
Ti mostreremo quali sono le suddivisioni delle zone del battito cardiaco, che riepilogheremo in 5 aeree:
- Zona cardiaca 1: è una fase molto leggera, dove la percentuale massima di battiti si attesta a 50% – 60%. Ideale per recuperare le attività più intense e migliorare la propria salute.
Zona cardiaca 2: se la zona 1 comprende un ritmo molto leggero, in questo step (60% – 70%), si aumenta leggermente il ritmo, garantendo una resistenza migliore. Inoltre, si allenerà il corpo a sfruttare il grasso come fonte energica, ovvero per bruciare più grassi.- Zona cardiaca 3: lo sforzo sarà moderato, dove la frequenza massima cardiaca di 70% – 80% garantisce un aumento di acido lattico nel sangue, affinché il corpo lo sfrutti come energia. Ciò, non influirà ancora sulla prestazione, motivo per cui non ti affannerai particolarmente.
- Zona cardiaca 4: viene sfruttato l’80% – 90% dei ritmi cardiaci, dove in questa fase l’allenamento ti risulterà maggiormente faticoso. In compenso, il corpo si abituerà a sostenere i ritmi di velocità più elevati e i carboidrati saranno sfruttati come fonte d’energia in maniera più efficiente. Non di meno l’organismo, sopporterà un livello più alto dell’acido lattico.
- Zona cardiaca 5: come immaginerai, è lo step più arduo dove il corpo dovrà sopportare ritmi di allenamento estenuanti e soprattutto, da non prolungare per molto. Qui la frequenza cardiaca massima raggiunge i picchi di 90% o 100%. Oltre ad un respiro molto affannato, anche i muscoli arriveranno allo sfinimento.
I battiti cardiaci potrebbero variare anche in base all’età. Ad esempio, un ventenne potrebbe raggiungere tranquillamente la frequenza massima di 200, ma un individuo a 50 anni non oltrepasserà i 170. Più trascorrono gli anni, meno sarà il valore della frequenza raggiunta.
La frequenza cardiaca più bassa e che può raggiungere al massimo un 70enne, si attesta ai 150.
Come far funzionare la frequenza cardiaca come brucia grassi
La frequenza cardiaca per dimagrire è importante saperla utilizzare. Innanzitutto, dovrai prediligere un regime aerobico, e attestare tale frequenza al 60% o massimo 70% rispetto a quella massima. I limiti servono a delineare ciò che si brucerà: superata la soglia, anziché abolire grassi si ridurranno zuccheri.
Un cardiofrequenzimetro oltre a monitorare l’andamento, ti sarà utile per individuare le zone cardiache, che dovranno attestarsi tra la zona 1 e la zona 3 durante l’allenamento. Tali strumenti di monitoraggio sono sia tramite una fascia cardio toracica che mediante un sensore da polso.
Tra gli allenamenti aerobici citiamo la camminata, una corsetta, una lezione di spinning oppure pedalando in pianura. Se questo ti aiuterà a bruciare i grassi, dobbiamo premettere una cosa molto importante, questi effetti benefici si esauriranno in poco tempo, ovvero saranno effettivi soltanto durante l’attività fisica.
Per prolungare i benefici però, il segreto è quello di mantenere una frequenza cardiaca elevata focalizzandosi sulla zona 4 e zona 5. In questo modo si invierà all’ipotalamo (una ghiandola del sistema nervoso), un segnale con maggior impulso, sottolineando un importante dispendio di energie e l’organismo tenderà a bruciare i grassi anche post allenamento.
Correre e mixare la frequenza cardiaca a dovere
La corsa è un ottimo allenamento per dimagrire, gli esperti però, suggeriscono come andrebbe sfruttata affinché si possa ottenere un ottimo mix e alterare la frequenza cardiaca sia bassa che ad alta intensità. Questo per favorire i vantaggi e protrarli a lungo termine.
Nello specifico, dovrai adeguarti con una corsa progressiva o medio variato, ovvero alternarti con un andamento più lento (dove il battito cardiaco sarà moderato) e successivamente aumentare il ritmo. Con questa semplice tecnica, riuscirai a passare su più zone cardiache: da 2 a 3 e tra 4 e 5.
Un’attività aerobica costante, farà sì che il tuo corpo si abitui sempre più a determinati ritmi, dove lo sforzo sarà sempre minore e la resistenza maggiore. Una volta che percepirai questo cambiamento, potrai aumentare i ritmi e di conseguenza anche la frequenza cardiaca, che agevolerà il tuo organismo a bruciare più grassi ed ovviamente dimagrire.
Come dosare la frequenza cardiaca con l’allenamento HIIT e dimagrire
Uno degli allenamenti più amati da chi vuol dimagrire è quello così noto come HIIT, il cui acronimo sta per High Interval Intensity Training. Come si intuisce dal significato in italiano, quest’attività consente di alternare gli intervalli tra alta frequenza cardiaca e bassa.
Nello specifico, dovrai seguire un andamento simile: 30 secondi con esercizi di forza o scatti dove il battito cardiaco sarà più elevato, per poi passare ad un minuto di esercizi aerobici per ridurlo, ad esempio con la cyclette o camminata a passo leggero.
Questo mix di frequenza cardiaca, ti consentirà di perdere peso e raggiungere benefici a lungo termine. Naturalmente prima di cominciare, dedica 10 minuti al riscaldamento, essenziale per evitare che il tuo cuore sia messo fin da subito a sforzi intensi, improvvisi o prolungati.
Inizia con esercizi dove la frequenza cardiaca si attesta tra il 50% e massimo 65%, mantenendo tali ritmi per un tempo medio di 2 o massimo 3 minuti. Infine raggiungi l’80% della frequenza cardiaca massima con un esercizio che sia di elevata intensità.
Il tempo complessivo per terminare questi esercizi dev’essere di 20 minuti circa. Vedrai che seguendo questi consigli, potrai dimagrire in tempi più veloci.
Alla luce di quanto scritto, devi tenere presente che la frequenza cardiaca può variare in base allo sport che fai. Ecco perché uno strumento come il cardiofrequenzimetro ti potrà aiutare a monitorare l’andamento dei tuoi battiti.
Ad esempio, chi pratica ciclismo avrà dei battiti cardiaci più inferiori rispetto a chi fa corsa. Essenzialmente per due motivi: il primo perché un ciclista non dovrà sopportare il suo peso durante l’attività, e poi perché i muscoli utilizzano più ossigeno e che gli consentono una pedalata maggiore.
In ogni caso, potrai dimagrire adottando queste tecniche di allenamento aerobico.
