Saper come calcolare il metabolismo basale è molto importante per effettuare stima precisa, sulla quantità energetica che il tuo organismo necessità per poter far funzionare al meglio le attività funzionali a digiuno e a riposo, quali: il sistema nervoso, la respirazione, gli organi interni e la circolazione sanguigna.
In inglese l’acronimo di metabolismo basale sta per Basal Metabolic Rate, indicato dalle sigle BMR.
In questa guida ti spiegheremo la formula matematica per estrarre le informazioni inerenti al tuo apporto calorico giornaliero necessario.
Il calcolo tra il fabbisogno calorico di un uomo e quello di una donna, differisce tra i due sessi. Non di meno, da questa base di partenza il medico sarà in grado di stilare una alimentazione corretta e soprattutto, mirata.
Come calcolare il metabolismo basale: la formula matematica per uomo e donna
Avrai intuito che calcolare il metabolismo basale è decisamente importante. Innanzitutto, prima di parlarti della formula e per capire come procedere, devi tenere in considerazione tali dati:
- Gli anni (l’età).
- Il peso corporeo (in kcal).
- L’altezza (espressa in centimetri).
- Il sesso (donna o uomo).
Trattandosi di un calcolo fai da te, l’ideale per determinare il metabolismo basale, è quello di consultare un nutrizionista, che saprà accurare il valore e i dati perfetti.
Durante il conteggio del metabolismo basale, indicheremo la lettera A per indicare gli anni, con la P il peso e l’H l’altezza.
Per il calcolo del BMR uomo:
[(10 x P) + (6,25 x H) – (5 x A) + 5] kcal
In breve dovrai moltiplicare 10 per i kg (il tuo peso corporeo), somma il prodotto tra 6,25 e l’altezza (in centimetri), e poi sottrarre il prodotto tra il 5 e gli anni. Infine dovrai aggiungere 5.
Per il calcolo del BMR donna:
[(10 x P) + (6,25 x H) – (5 x A) – 161] kcal
Come hai potuto osservare, per determinare il metabolismo basale tra uomo e donna, la formula è pressoché identica salvo per che il sesso femminile anziché aggiungere a conteggio finale, va sottratto 161.
Per darti un’idea concreta, ci teniamo a mostrarti un esempio pratico: immagina che il paziente sia Filippo, 31enne, 84 di peso corporeo ed è alto 178 centimetri. Per trovare il suo metabolismo basale, applicheremo la formula già espressa in precedenza:
[(10 x P) + (6,25 x H) – (5 x A) + 5] kcal = [(10 x 84) + (6,25 x 178) – (5 x 31) + 5] kcal =
(840 + 1112,5 – 155 + 5) = 1802,5 calorie di cui necessita il suo corpo.
Conosciamo la differenza tra il BMR e RM
BMR e RMR sono due valori simili del metabolismo basale, ma che includono delle differenze importanti. Spesso si confondono e vengono utilizzati allo stesso modo, quando in verità se venisse commesso tale errore, il fabbisogno calorico giornaliero ricavato sarebbe sbagliato.
Il primo, Basal Metabolic Rate, ti aiuta ad identificare soltanto i processi quali circolazione del sangue, la respirazione ed il monitoraggio della temperatura a riposo.
Mentre il Resting metabolic rate, come preannuncia il nome, misura il dispendio energetico per i movimenti giornalieri (per esempio quando ti fai la doccia o ti vesti), e la digestione.
Ogni attività (non per forza sportiva), quindi dal singolo movimento quotidiano all’assunzione di alimenti, determina un dispendio energetico differente. Ecco perché per trovare il fabbisogno calorico esatto, vanno sempre distinti i valori ricavati dal metabolismo basale BMR e quello RMR.
Qualche considerazione importante sul calcolo del metabolismo basale
Avendo visto come calcolare il metabolismo basale, adesso è importante fare qualche premessa prima di dover incorrere a delle spiacevoli incomprensioni. Una volta ricavati i risultati dei valori, è essenziale impostare un obiettivo.
Vuoi perdere peso? Aumentare la massa muscolare? O semplicemente ti piacerebbe tenerti in linea restando con gli stessi chilogrammi? Una volta definita la finalità, il percorso che farai si scomporrà in una tra queste tre strade:
- Per ridurre l’eccesso di grasso e diminuire i kg, dovrai assumere meno calorie rispetto a quante ne bruci (deficit calorico).
- Per aumentare la massa muscolare senza incidere su quella grassa, dovrai assumere maggiori calorie rispetto a quelle che consumi.
- Per non variare il peso corporeo, dovrai attenerti ad un equilibrio ben preciso (praticamente uguale) tra il numero di calorie assunte e quelle bruciate.
Quante calorie giornaliere bruci?
Se calcolare il metabolismo basale grazie all’equazione di Harris Benefict è stato un gioco da ragazzi, sicuramente vorrai sapere come definire quante calorie bruci in una giornata. Tieni conto che tutto dipende dal tuo stile di vita:
- È sedentario e gli esercizi che svolgi sono minimi? Allora dovrai moltiplicare il metabolismo per 1.2.
- Svolgi attività fisica costante e leggera da un minimo di uno a massimo tre giorni a settimana? Moltiplica il metabolismo per 1.375.
- L’attività fisica che svolgi è frequente (sei oppure sette giorni ogni settimana) ed intensa? Moltiplica il metabolismo per 1.725.
- Oltre ad un’attività fisica frequente (sei oppure sette giorni ogni settimana) e ad alta intensità, hai un lavoro che richiede sforzo fisico? Moltiplica il metabolismo basale per 1.9.
Poi è ovvio che si presentano ulteriori fattori che sono complici della variazione del metabolismo basale, qualcuno tra quelli che ti riportiamo come esempio:
- Dimensioni corporee: in base all’altezza, al peso e alla superficie del tuo corpo.
- Composizione del corpo: l’apporto che c’è tra i tessuti grassi e quelli muscolari.
- Sesso: basti pensare che il MB della donna, è inferiore da un minimo pari al 5% a massimo il 10% rispetto agli uomini.
- Anni: l’età influenza particolarmente il metabolismo basale. A partire dai 30 ad esempio, l’MB subisce un declino del 3% annuo. Dopo il 60esimo anno d’età, la riduzione arriva fino all’8%. Come si contrasta? Nei limiti del possibile, con l’attività fisica.
- Temperatura del corpo e clima: due fattori molto spesso inosservati, a cui si associa un MB più elevato qualora vivessi in paesi tropicali, poiché al contrario di chi vive in città a basse temperature, dovrà consumare più energie affinché il corpo sia fresco.
- Livelli ormonali: uno degli effetti più importanti appartenenti al nostro organismo, il cui principale protagonista dei cambiamenti MB è la tirossina.
