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Valori nutrizionali dei legumi e ruolo nella dieta dimagrante

I legumi sono una famiglia di piante molto particolare perché producono un frutto dai semi preziosi a livello nutrizionale: piselli, soia, fagioli, lenticchie, ceci, ecc… infatti contengono sì una quantità non trascurabile di proteine, come è noto, ma anche di carboidrati, sali minerali e fibre, altrettanto importanti per la nostra alimentazione. E’ dunque buona cosa fare chiarezza a riguardo.
Molto spesso infatti, pensando che il valore proteico dei legumi sia molto elevato non si tiene conto della quantità dei carboidrati in essi contenuti; questo elemento può essere molto rilevante, specie se si sta intraprendendo un regime alimentare dietetico per il raggiungimento del proprio peso ideale.

Ora mostriamo la ripartizione percentuale dell’”energia” secondo le tabelle INRAN in alcuni legumi comunemente consumati:

legumi nella dieta valori nutrizionali

Come potete notare, la quantità di energia proveniente dalle proteine è circa la metà o addirittura 1/3 di quella proveniente dai carboidrati, ciò significa che prima di tutto i legumi sono un alimento a contenuto glucidico e, in secondo luogo, proteico. Questa caratteristica li rende un alimento molto completo, ma che necessariamente deve essere considerato per entrambi i valori nutrizionali, specie se si sta intraprendendo una dieta. Considerare infatti il legume solo una fonte di proteine ed accompagnarlo ad altri glucidi (pane, cereali, ecc…) potrebbe infatti sbilanciare la dieta a favore dei carboidrati con un eccessivo apporto di zuccheri e una esigua introduzione di proteine.

Consideriamo quindi anche la quantità di proteine contenuta in alimenti quali la carne o il pesce; il pollo ad esempio contiene 20-22g di proteine ogni 100g, il manzo si aggira attorno ai 24g, i filetti d’orata sui 20g, mentre i legumi cotti invece non superano i 10g di proteine ogni 100g, tranne nel caso particolare dei semi di soia cotti che ne contengono all’incirca 15g ogni 100g.

I valori nutrizionali dei legumi cambiano notevolmente se il legume è secco oppure fresco/cotto. La differenza sta nella concentrazione dei nutrienti, che per quantità uguali di peso diminuisce sostanzialmente una volta cotto (idratato) il prodotto. Per fare un esempio pratico, 100g di ceci secchi contengono ca. 21g di proteine e 46,9g di carboidrati, mentre 100g di ceci cotti contengono ca. 6,7g di proteine e 13,9g di carboidrati disponibili.
Quando si sceglie di consumare i legumi è importante sapere che indicativamente la disponibilità di proteine nel prodotto secco rispetto al prodotto idratato è di circa 4 volte superiore e lo stesso vale per i carboidrati.

Quindi il contenuto proteico dei legumi è davvero sufficiente per il nostro fabbisogno? I legumi sono una riserva di proteine? Alla luce di quanto visto la quantità di legumi da assumere per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero sarebbe davvero molto elevata, e questo facilmente porterebbe ad aggiungere un surplus glucidico alla nostra alimentazione, con un conseguente rallentamento della perdita di peso.

Detto questo i legumi sono un ottimo alimento, molto completo, che abbinato a verdura, a quinoa oppure a formaggio magro o uova può rappresentare un buon sostituto sia di altri carboidrati che di proteine. I legumi inoltre fanno parte dei cibi ricchi di sali minerali, in particolare di potassio e calcio, e il loro contenuto di fibre aiuta a migliorare il transito intestinale.

Il nostro consiglio è quello di mangiare in modo vario imparando a conoscere il reale contenuto nutrizionale di ciascun alimento; non è necessario farlo “grammo per grammo”, è sufficiente sapere che cosa contiene ciò che si vuole mettere in tavola e regolarsi con quantità e varietà di conseguenza.

Scritto da: Simona Coach Yukendu
  • Magda Torre

    buongiorno, quindi per non ingrassare bisogna stare attenti agli zuccheri di tutto il cibo?

    • http://www.yukendu.it Yukendu

      Ciao Magda, è buona norma conoscere i valori nutrizionali degli alimenti per consumarli nelle giuste quantità e nei momenti della giornata più adeguati. Abbiamo scritto questo post sui legumi proprio perché molti li considerano un alimento proteico quando contengono un cospicuo quantitativo di carboidrati, sicuramente da tenere conto in una alimentazione volta al dimagrimento.

  • Federica Zimbello

    Se penso alla mie cene a base di fagiolini e pane integrale, mi viene da ridere. Mi sentivo anche fiera di me, credevo fosse una cena dietetica. Per fortuna, la mia
    coach mi ha aperto il libro LEGUMI e ho scoperto che, i fagiolini
    contengono un sacco di carboidrati quindi abbinati a pane e patate,
    chissà perché non mi facevano dimagrire :)))

  • Milena Baigno

    a chi lo dici, io la sera tra zuppe di cereali e legumi, paste con: ceci, fagioli, lenticchie stavo lievitando, per me ve gana convinta e contenta, conciliare leggerezza e benessere stava diventato un problema. Io i legumi li mangerei sempre;))) Quando anche a me è stato aperto il libro legumi, ho capito che sono ok, ma x la linea è sicuramente meglio mangiarli a pranzo!!!

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