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Tutto quello che devi sapere sull’olio per cucinare

Gli oli e i grassi per cucinare giocano un ruolo molto importante nella nostra dieta, perché sono presenti in aggiunta a quelli propri degli alimenti sia nei cibi cucinati dal fresco, a casa nostra, che nel cibo già pronto.

Gli oli migliori per cucinare, in generale, hanno un alto “punto di fumo”, ovvero è alta la temperatura a cui il grasso alimentare comincia a decomporsi, alterando così la propria struttura molecolare e generando altre sostanze, alcune anche dannose per la salute.
Metodi di cottura come friggere, grigliare, saltare a fiamma viva e arrostire sono considerati “ad alta temperatura”, perché superano i 190°C, e di conseguenza è preferibile utilizzare oli che hanno un punto di fumo elevato. La cottura a media temperatura, che include l’ebollizione e la riduzione, ha range di temperatura tra 160-190°C. In questo caso, se non si utilizzano oli con alto punto di fumo è importante cercare di utilizzare poco olio in fase di cottura e aggiungerlo solo alla fine, a piatto ultimato per evitare di deteriorare le caratteristiche chimiche dello stesso. Tra i 120°C e 160°C si parla invece di cottura a temperatura medio-bassa; si tratta in genera di una cottura lenta, a fiamma dolce, come ad esempio lo stufare. E’ il metodo di cottura migliore, assieme a quello al vapore, per non deteriorare le caratteristiche nutritive dei cibi ed dei grassi in esso contenuti.

Ecco una piccola lista degli oli comunemente utilizzati in cucina che tiene presente sia le loro caratteristiche per la cottura che le specifiche di apporto nutrizionale.

Cottura ad alta temperatura

Olio Extra Vergine di Oliva
L’olio extra vergine di oliva è il principe degli oli. Le sue caratteristiche chimiche e nutrizionali lo rendono incredibilmente salutare e il suo alto punto di fumo (210°C) permette di utilizzarlo per tutti i tipi di cottura. E’ ricchissimo di lipidi monoinsaturi e di polifenoli, rivelatisi molto utili per la salute del cuore.
E’ importante comunque tenere presente che l’olio extra vergine di oliva, in cottura e non solo, non è uguale all’olio d’oliva. L’olio d’oliva infatti, per il suo contenuto maggiore di acqua e altre sostanze, ha un punto di fumo molto più basso, circa 160°C, ed è quindi da utilizzare per cotture a temperatura medio-bassa.
Attenzione anche al tipo di estrazione dell’olio d’oliva e dell’olio EVO: è largamente preferibile la pressione a freddo, così siamo certi che le olive non sono state trattate con procedure chimiche per l’estrazione, le quali portano facilmente a processi ossidativi dei lipidi stessi.

Olio di Arachidi
Anche l’olio di arachidi ha un buon contenuto di lipidi monoinsaturi e un punto di fumo molto elevato (180-230°C). Per questo, e per il suo sapore abbastanza neutro, viene spesso utilizzato in cucina per la frittura. E’ quindi possibile utilizzato per altri tipi di cottura ad alta temperatura, poiché conserva le sostanze di cui è composto in modo ottimale.

Olio di Avocado
L’Avocado è un frutto tropicale ad alto contenuto lipidico, contiene una grade quantità di grassi monoinsaturi, i quali sappiamo essere fondamentali per la salute e per combattere il colesterolo “cattivo”. E’ anche un’ottima fonte di potassio e altri minerali. L’olio di avocado ha anche un’altra caratteristica molto interessante: il suo punto di fumo è a 270°C, il più alto tra gli oli comunemente usati. Anche se il frutto normalmente viene utilizzato crudo, è utile conoscere questo dettaglio e magari sperimentare l’utilizzo di questo olio molto sano!

Cottura ad media temperatura

Olio di cocco
Quest’olio non è particolarmente salutare ma rappresenta uno dei pochi che rientrano nel range di temperatura della cottura a media temperatura. E’ un olio molto ricco di lipidi saturi, generalmente utliizzato nell’industria alimentare; non ci soffermeremo sui suoi usi in cucina poiché è sempre preferibile utilizzare oli ricchi di lipidi mono e poliinsaturi.

Cottura a bassa temperatura

Olio di semi di lino
L’olio di semi di lino ha un basso punto di fumo e non è particolarmente indicato per la cottura, tuttavia a crudo è un ottimo olio, salutare e con caratteristiche organolettiche particolari, come il delicato profumo di “noci” che lo contraddistingue.

Altri oli vegetali
Nonostante in molti utilizzino l’olio di semi di girasole, di mais o di soia per friggere, questi oli hanno un punto di fumo mediamente molto basso (ca. 130-160°C) e non sono quindi molto indicati per la cottura ad alta e media temperatura.

Qualsiasi olio utilizzi, ricordati che per l’apporto calorico e per la natura chimica degli stessi, la scelta vincente è quella di utilizzarli con moderazione e tenendo conto anche della quantità di lipidi già presente nel cibo che andrai a cucinare.
L’uso a fine cottura oppure a crudo è sempre preferibile!

olio di oliva per cucinare

Scritto da: Simona Coach Yukendu
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