27 NOV fitness

Respirazione nella corsa: consigli per non sentirsi senza fiato

In questo articolo approfondiamo un aspetto importante della corsa, dal quale dipende la buona riuscita di ogni sessione, un pilastro fondamentale per una buona esecuzione dell’allenamento: il “fiato” o, più tecnicamente, la respirazione durante l’allenamento.
Porre la nostra attenzione al ritmo e all’intensità del nostro respiro è il primo strumento che abbiamo a disposizione per capire il nostro livello atletico, la nostra condizione fisica in quel momento, e da lì potremo cominciare a lavorare con gli allenamenti successivi.

Fase iniziale: “rompere” il fiato.
Prendiamo in considerazione la situazione in cui cominciamo la nostra corsa: cosa percepiamo? La prima sensazione è quella dell’affanno, solitamente nei primi 8-10 minuti.
Questa situazione è data da una condizione iniziale di “allarme”: il corpo comincia a muovere molti gruppi muscolari assieme, che necessitano di ossigeno e questo comporta un aumento della frequenza respiratoria, per garantire maggior quantità di ossigeno nel sangue. Quest’ultimo poi dovrà irrorare efficacemente tutte le fibre in questione.
L’apporto di sangue inizialmente non è regolato, quindi il cuore non fa altro che aumentare i battiti per incrementare il flusso di sangue a tutti i tessuti nel minor tempo possibile, ad esempio per preparare il corpo a compiere uno scatto.
Sappiamo che il nostro corpo ha come caratteristica peculiare quella di adattarsi velocemente alle condizioni in cui lo poniamo: ad esempio, quando fa freddo diminuisce l’apporto di sangue alle estremità come mani e piedi facendoceli sentire freddi, per mantenere caldi gli organi interni che sono fondamentali alla sopravvivenza.
Di conseguenza possiamo intuire che una condizione in cui il cuore batte sempre più velocemente per irrorare al massimo tutti i tessuti muscolari può durare per un periodo breve di tempo.
In una corsa compiuta per un determinato tempo a ritmo regolare, non utilizziamo con la stessa intensità tutti i muscoli; proprio questa differenza d’intensità genera l’adattamento: il corpo “economizza” l’apporto di sangue nelle zone in cui ne ha meno bisogno, ad esempio le braccia, e continua a fornirlo copiosamente alle zone più stimolate, ad esempio le gambe.
Questo comporta un maggior risparmio della quantità di sangue da “pompare” e una riduzione del numero dei battiti con conseguente regolarizzazione del respiro.
Naturalmente, la strategia più funzionale per non stressare eccessivamente l’organismo è quella di arrivare alla rottura del fiato per gradi, scaldandoci con una camminata veloce, che renderà il processo più fluido e meno traumatico.

Fase centrale: il ritmo regolare
Questa è la fase dell’allenamento vero e proprio in cui lavoreremo sul fiato, tecnicamente la frequenza respiratoria, che è strettamente collegata alla frequenza cardiaca, per questo l’allenamento aerobico è anche definito “cardio”.
Una volta “rotto il fiato” abbiamo detto che il battito si regolarizzerà e il respiro sarà meno affannoso: inizialmente, anche solo sulla base del respiro, possiamo concentrarci sull’aumentare o diminuire il ritmo della corsa, a seconda del tipo di obiettivo che abbiamo (correre più tempo possibile, percorrere la max distanza,percorrere una determinata distanza in un determinato tempo, aumentare l’intensità per una distanza più breve eccetera), cioè portare il respiro ad un ritmo definito e sopportabile/sostenibile per il tempo che abbiamo stabilito, ottenendo efficacemente tutti i vantaggi che dà l’allenamento aerobico (aumento del volume sanguigno, cuore più forte e sviluppato, maggior ossigeno ai muscoli…).

Fase finale: defaticamento.
Quando arriviamo alla fine dell’allenamento è necessario far tornare gradualmente il respiro e il battito cardiaco alla condizione di riposo, perchè se ci fermassimo di colpo, di nuovo metteremmo il nostro corpo in una situazione di scompenso, che potrebbe creare lo stesso affanno che abbiamo percepito all’inizio: ci troveremmo fermi, con un alto volume di sangue e quindi di ossigeno, che verrà portato ai muscoli quando però non ne hanno bisogno, perchè siamo fermi, e questo può provocare giramenti di testa e altri fastidi, dovuti all’iperventilazione.
Quindi dal ritmo di corsa regolare è opportuno passare alla camminata veloce, poi a quella lenta, nell’arco di 3-4 minuti, per riportare frequenze respiratoria e cardiaca al livello di riposo.

Ricordate sempre che un allenamento aerobico, si basa proprio sul respiro, e sulla capacità di saperlo gestire, quindi è necessario concentrarsi su questo il più possibile, per ottenere allenamenti sempre più efficaci, piacevoli e soddisfacenti.
Buon allenamento!

Scritto da: Davide Coach Yukendu
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