11 SET fitness

Ginnastica in casa: gli esercizi isometrici

Quando pensiamo all’allenamento, alla “ginnastica”, solitamente pensiamo ad eseguire determinati esercizi facendo ripetizioni, i cosiddetti “colpi”. Questo tipo di allenamento è molto utile soprattutto all’inizio, quando bisogna abituarsi gradualmente agli sforzi e le articolazioni hanno bisogno di sbloccarsi.
Quando la forza e la struttura dei nostri gruppi muscolari sono aumentate, esiste anche un altro modo per sviluppare e tonificare i nostri muscoli: la ginnastica isometrica. Essa si esegue in assenza di un vero e proprio movimento, si basa infatti sulla contrazione statica dei muscoli.

Gli esercizi isometrici consistono nell’opporre resistenza ad un punto fermo come il pavimento o un muro, generando una forte contrazione dei muscoli. Questi ultimi non variano la loro lunghezza durante questo tipo di esercizi, sebbene si verifichi la contrazione delle fibre muscolari. Infatti, con questo tipo di allenamento, le estremità del muscolo non si avvicinano né si allontanano, da questo deriva il nome isometria: iso (stessa) metria (distanza).

Questo tipo di esercizi ha svariati vantaggi:

  • l’esecuzione avviene rigorosamente a corpo libero, dunque non necessitano di alcun tipo di attrezzatura

  • eseguendoli si rafforza la struttura delle fibre muscolari che migliorano in resistenza e tonicità

  • si possono eseguire ovunque, in ufficio, in macchina, a casa… si tratta di rimanere in una determinata posizione contraendo i muscoli con la massima intensità possibile

  • la circolazione sanguigna migliora

  • migliora la postura

esercizi isometrici

Si possono eseguire praticamente per ogni muscolo del corpo, e inizialmente le contrazioni durano tra i 2 e i 6 secondi, eseguite 3-4 volte, con 2 minuti di recupero tra un esercizio e l’altro. Naturalmente è necessario prestare particolare attenzione agli esercizi che coinvolgono la schiena e contrastare questa sollecitazione contraendo bene tutto il muscolo retto addominale, equilibrando le spinte.
È consigliabile intraprendere l’esecuzione di questo tipo di esercizi dopo aver praticato un allenamento tradizionale per almeno un mese, al fine di abituare i muscoli allo sforzo.

Unica raccomandazione: è un tipo di allenamento sconsigliato a chi soffre di pressione alta, in quanto comporta uno sforzo localizzato e intenso ed un conseguente aumento localizzato della pressione stessa.
È sconsigliato inoltre a chi sta allenando per un qualsivoglia motivo la capacità di coordinazione dinamica, in quanto rallenta la risposta delle catene cinetiche del corpo.

Qui di seguito vi propongo 3 semplici esercizi per cominciare.

Esercizio isometrico addominali, gambe, schiena

In posizione distesa a terra, a pancia in giù, mettete i gomiti poggiati sul pavimento e tenete le gambe tese. A questo punto sollevatevi sulle punte dei piedi cercando di mantenere il busto e le gambe sollevati, in posizione parallela al pavimento. Non bisogna portare la schiena o il sedere troppo in alto, schiena e gambe devono mantenere una linea retta, mantenete lo sguardo in avanti non verso terra, per controbilanciare il lavoro sulla schiena, contraete bene l’addome. Mantenete per 10 secondi e ritornate. Ripetete almeno 3 volte.
Ottimo esercizio isometrico per addominali, dorsali, gambe che, se eseguito regolarmente, migliora in modo significativo la postura.

Esercizio isometrico bicipiti

Sedetevi alla vostra scrivania e, con il palmo e l’avambraccio appoggiati su questa, spingete con forza verso il basso e mantenere lo sforzo. Poi appoggiate le mani sotto la scrivania, con il gomito flesso a 90° allineato al corpo, non spostatelo indietro o avanti e spingete come per cercare di rovesciare la scrivania o alzarla. Mantenete la posizione per 6-10 secondi e ripetere per 3-4 volte.

Ottimo per le braccia… e la scusa di essere al lavoro non è più valida!!

Esercizio isometrico glutei

Posizionatevi di spalle rispetto ad una parete, sollevate una gamba all’ indietro e appoggiate il piede contro il muro. Spingete con forza, mantenendo la distanza dal muro che vi permetta di esercitare una pressione che faccia contrarre il gluteo per qualche minuto, spingendo dai 2 ai 6 secondi e riposando 10 secondi, poi cambiate gamba e ripetete l’esercizio.

 Potete affiancare questi esercizi a quelli classici, per avere una risposta completa del vostro corpo all’allenamento; per iniziare, se vi allenate 3 volte a settimana, inseritene 1 per allenamento.

A presto!

Scritto da: Davide Coach Yukendu
  • Melissa Cresi

    FUNZIONANO !!!!! SOPRATTUTTO X RASSODARE GLUTEI E SENO!!!

  • mia

    si! è vero! funzionano e poi io ho la sensazione di patire meno, cioè non li trovo stancanti…succede solo a me?

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