14 NOV alimentazione

Fonti di proteine vegetali per un’alimentazione vegana equilibrata

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Come abbiamo detto in un post di qualche settimana fa, le proteine vegetali costituiscono un’alternativa a quelle animali per chi scelga di adottare un’alimentazione vegetariana o vegana. Ma in quali alimenti possiamo rintracciare le proteine di origine vegetale?

Sicuramente la prima categoria che ci viene in mente è quella dei legumi che nella loro forma “lavorata” hanno un ridotto contenuto di glucidi e possono quindi essere considerati alimenti proteici.
Tra i legumi la scelta d’elezione è rappresentata dalla soia, le cui proteine hanno un valore qualitativo molto alto. I prodotti della sua lavorazione più diffusi sono il tofu e il tempeh. Il tofu, alimento molto versatile e adatto alla preparazione di molte pietanze, viene spesso utilizzato come alternativa al formaggio essendo vegetale e privo di colesterolo o grassi insaturi.

Anche i cereali sono una fonte di proteine vegetali, basti pensare al seitan, ricavato dal glutine, un alimento che trova largo consumo nel mondo vegetariano/vegano come sostituto della carne. Sempre dal glutine viene ricavato il mopur, più leggero del seitan perché viene fatto lievitare e poi cotto in acqua bollente. Con cereali e legumi vengono prodotti e sono reperibili, nei supermercati o nei negozi specializzati, anche veri e propri formaggi proteici adatti a diverse preparazioni culinarie.

Alcune piante erbacee, come la quinoa o la chia, producono semi dal discreto contenuto proteico, spesso superiore ai cereali; anche la canapa, una pianta arbustiva, ha semi il cui contenuto proteico è elevato,  fonte tra l’altro di lipidi omega 3.

Altra preziosa fonte di proteine è la frutta secca, quindi via libera al consumo di mandorle nocciole e noci che hanno il duplice vantaggio di essere anche ricche di ferro e lipidi insaturi. Le mandorle sono anche un ottimo spuntino spezzafame.

Al fine di garantire un buon apporto proteico alla propria dieta è spesso necessario creare combinazioni di questi alimenti. Facciamo un esempio pratico:
– una buona colazione o uno spuntino nutriente possono essere costituiti da, ad esempio: un frullato fatto con ½ banana e 1 bicchiere di latte di soia non dolce, 2 fette di pane con una crema di tofu e aromi (si mettono nel mixer il tofu con erbette a piacere e un cucchiaio di olio d’oliva); o ancora 1 yogurt vegetale arricchito di frutta secca più cereali ed un frutto;
– il pranzo può essere: un’insalata mista impreziosita da una manciata di frutta secca, dadini di tofu e un crostino di pane, oppure una lasagna di zucchine, hummus e formaggio vegetale, o ancora crepe vegane ripiene di funghi prataioli e crema di soia e ceci;
– per la cena due proposte sono: spezzatino di seitan con verdure e funghi, oppure un piatto di legumi, ortaggi freschi tagliati sottili e frutta secca con un filo d’olio.

proteine vegetali

Scritto da: Yukendu
  • Giovanna Roncoli

    molto interessate…quando invito a cena i miei amici vegani, non so mai cosa cucinare…grazie!!!!

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