11 APR alimentazione

Dimagrire con i legumi: perché no?

L’Onu ha decretato il 2016 anno internazionale dei legumi. Una scelta fatta per dare il giusto valore a questo alimento, sostenibile per l’ambiente e alla base di tutte le diete delle popolazioni più longeve del mondo.
Fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli, cicerchie, lupini: sono tutti legumi che dovrebbero essere nei nostri piatti, più volte alla settimana. Poveri di grassi e ricchi di fibre, sono una buona fonte di proteine vegetali e abbinati ai cereali, come nel caso della pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci, raggiungono una composizione di aminoacidi essenziali paragonabile a quella della carne.
Una recente ricerca canadese pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition dimostra un ulteriore vantaggio che deriva dall’inserire i legumi nell’alimentazione.
Lo studio dimostra come i legumi siano degli alleati in caso di regime alimentare controllato. In altre parole, mangiare ogni giorno una porzione di fagioli, piselli, ceci o lenticchie aiuta a perdere peso. Dall’analisi degli scienziati risulta che chi si nutre spesso di legumi si sente più sazio di chi segue una dieta controllata e ha anche il vantaggio di tenere sotto controllo il colesterolo “cattivo”.
I ricercatori hanno sottoposto allo studio un totale di 940 partecipanti adulti, maschi e femmine. Tutti hanno perso peso mangiando una porzione al giorno di legumi, senza che facessero particolari sforzi per privarsi di altri alimenti. Sappiamo infatti che il 90% dei tentativi di dimagrire fallisce e si conclude con un ritorno al peso iniziale, spesso a causa della fame e del desiderio irrefrenabile di cibo. Dunque la porzione quotidiana di legumi risulta essere una buona soluzione, visto che sembra diminuire di un terzo l’appetito.
Inoltre è emerso che mangiare una porzione al giorno di legumi abbassa del 5% il colesterolo cattivo (LDL) e di conseguenza fa diminuire il rischio di problemi cardiovascolari.
Eppure ci dimentichiamo di usarli!
Al giorno d’oggi, molti consumatori non sanno bene come usarli, come e quanto lasciarli a bagno, quanto cuocerli. E così finiscono per lasciarli parcheggiati in dispensa. I piselli spaccati e le lenticchie, però, sono veloci da cucinare, hanno più o meno i tempi di cottura del riso.
Per fagioli, ceci e tutti gli altri legumi valgono alcune semplici regole: si lasciano a bagno 24 ore prima di essere messi a cuocere; si cuociono da un minimo di due ore a un massimo di quattro ore; si condiscono con olio extra vergine e si aromatizzano con erbe. In pentola a pressione si cucinano molto più velocemente e molteplici sono gli usi che se ne possono fare.
Uno dei pregi del legumi consiste nell’effetto sulla sazietà: proteine e fibra conferiscono un elevato potere saziante, ma soprattutto i legumi hanno un effetto metabolico estremamente interessante: hanno un basso indice glicemico e sono capaci di abbassare quello dell’intero pasto, ma soprattutto contribuiscono a quello che viene chiamato “second meal effect”, fenomeno per il quale non solo abbassano l’indice glicemico del pasto che li contiene, ma modulano l’impatto del pasto successivo, con evidenti implicazioni quindi sul peso, oltre che sulla funzionalità metabolica.

Scritto da: Simona Coach Yukendu
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