18 NOV fitness

Come correre per dimagrire e tonificare, i nostri consigli

Quando si decide di intraprendere un programma di allenamento la cui finalità è recuperare la forma fisica, spesso si pensa alla corsa come ad un’ attività fondamentale. Questo è vero solo se si procede con metodo.
Tenendo presenti alcune regole fondamentali indurremo il nostro organismo a mettere in atto tutti quegli adattamenti che faranno sì che, nel periodo di recupero tra una seduta e l’altra, i grassi vengano bruciati.
Per correre per un determinato tempo, anche di 15 minuti, è necessario avere una preparazione di base, che ci pemetterà di fare la prima corsetta senza stressare eccessivamente il nostro organismo.

Quindi, prima di cominciare a correre per dimagrire, è opportuno abituarsi ad una camminata veloce, in cui percepiamo una fatica sostenibile, senza arrivare al fiatone; questa attività va ripetuta il più spesso possibile durante la settimana, finché non saremo in grado di sostenere questo tipo di lavoro ininterrottamente dai 30 ai 45 minuti.
Passata la fase di preparazione, abbiamo davanti a noi 3 strade:
– corsa continua, a ritmo uniforme
– corsa intervallata con recupero attivo
– corsa interrotta da pause
tutte e 3 portano numerosi vantaggi, ma se il nostro obiettivo è il dimagrimento, dovremo procedere con 3 modalità di lavoro differenti, che di seguito vedremo nel dettaglio.

  • Corsa continua a ritmo uniforme

Una volta scaldati con 2-3 minuti di camminata veloce, eseguiremo una corsa a ritmo basso, per un dato periodo di tempo, inizialmente basato sul nostro grado di affaticamento, quindi senza arrivare ad avere un eccessivo affanno (anche 5 minuti vanno bene); prenderemo questo tempo come primo riferimento e nelle sedute successive lo incrementeremo gradualmente, (anche 1 minuto alla volta) tenendoci sempre 2-3 minuti di defaticamento, eseguiti camminando, alla fine dell’allenamento.
Questo tipo di lavoro aumenta la nostra capacità cardio-respiratoria, quindi il volume di ossigeno portato dal sangue ai muscoli sarà maggiore. In questo caso però l’allenamento non è di per sé dimagrante, ma ci permette di rendere molto più efficace una breve seduta (20 min) di esercizi a corpo libero che, se si vuole dimagrire, andrà introdotta nei giorni in cui non corriamo, in maniera alternata (es. giorno 1:corsa, giorno 2:esercizi,giorno 3: corsa ecc.)
Nella corsa a ritmo uniforme si può lavorare variando l’intensità e il tempo: se aumento l’intensità dovrò diminuire il tempo dell’allenamento e viceversa.

  • Corsa intervallata con recupero attivo

Sempre dopo aver cominciato con 2-3 minuti di camminata veloce per scaldarci, in questo tipo di allenamento andiamo a lavorare su 3 parametri: intensità, velocità, ritmo.
Così facendo andremo a stimolare i meccanismi aerobici, che danno vantaggi cardiorespiratori e coinvolgeremo parzialmente i meccanismi anaerobici, che danno vantaggi dal punto di vista della tonificazione e dell’aumento del metabolismo basale, con conseguente dimagrimento.
In questo caso l’integrazione con esercizi a corpo libero potrà essere minore rispetto alla corsa a ritmo regolare, sarà sufficiente 1 solo allenamento a corpo libero ogni 2 sedute di corsa.
In ogni seduta, alternerò la camminata veloce (o corsa leggera a seconda del grado di allenamento) a corsa sostenuta per periodi brevi.
Per iniziare possiamo alternare camminata e corsa (anche leggera), poi man mano che il nostro livello atletico aumenta alterneremo corsa leggera e corsa veloce/scatti.
Il rapporto di questa alternanza, inizialmente sarà di 1:4, ad esempio 1 minuto di corsa leggera e 4 minuti di camminata (recupero attivo), per tutta la durata dell’allenamento.
Questo rapporto vale anche per i secondi se non riusciamo a sostenere 1 minuto intenso (6”-24” oppure 10”-40” e così via).
Quando il nostro livello aumenterà, lo step successivo potrà essere 1 minuto di corsa sostenuta e 4 di corsa leggera, oppure diminuiremo la durata del recupero.
Per variare l’intensità abbiamo altre opzioni: possiamo cambiare tipo di terreno (ad esempio strada/sabbia o strada/erba) o inclinazione alternando salita e discesa.

  • Corsa interrotta da pause

Questo tipo di lavoro, se si ha l’obiettivo di dimagrire, si può considerare come allenamento completo, in cui otterremo sia un aumento delle capacità cardio-respiratorie, sia una tonificazione efficace dei muscoli.
Sempre dopo aver effettuato il riscaldamento, suddivideremo il rapporto 1:4 in questo modo: utilizzeremo il primo minuto facendo 2-3 esercizi a corpo libero eseguiti a circuito, per esempio utilizzando le stazioni dei numerosi percorsi salute allestiti solitamente nei parchi pubblici, e poi recuperando attivamente i successivi 4 minuti come sopra descritto, con corsa o camminata veloce.
Alla fine di questo allenamento è opportuno, oltre ai 2-3 minuti di defaticamento, dedicare 5-6 minuti di stretching ai muscoli che abbiamo stimolato.

In tutti e 3 i tipi di allenamento possiamo certamente affermare che i vantaggi comuni sono: maggior resistenza agli sforzi prolungati, maggior capacità cardiorespiratoria, maggior percezione della propria efficacia in situazioni di sforzo e conseguente aumento dell’autostima.
Se volete maggiori informazioni, lasciate pure un commento, sarò lieto di rispondervi, buon allenamento!

Scritto da: Davide Coach Yukendu
  • Giovanna Roncoli

    ma quindi, il tipo di corsa che fa dimagrire di più è quella intervallata con recupero attivo??? Grazie

    • http://www.yukendu.it Yukendu

      Ciao Giovanna, diciamo che tutti e tre i tipi di corsa fanno dimagrire, dipende dal tipo di lavoro che preferisci fare: se hai il tempo per alternare giorni in cui corri a giorni in cui fai esercizi per la tonificazione il lavoro complementare è ottimo per il dimagrimento, se invece hai meno tempo e cerchi un allenamento che in 3 sedute a settimana abbia come scopo il dimagrimento puoi utilizzare la corsa interrotta da pause. La corsa intervallata puoi considerarla una via di mezzo.
      Il concetto è che per dimagrire devo stimolare maggiormente la massa magra, per aumentare il metabolismo, e una corsa a ritmo regolare di per se non lo permette. Spero di esserti stato utile! Coach Davide

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